Orzechy

Zimą orzechy i pestki nasion są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Orzechy i nasiona to żywność wysokoenergetyczna o bogatych walorach odżywczych. I nie ma nic bardziej mylnego, jak uważacie jej za żywność niezdrową i tuczącą.

Większość przedstawicieli tej grupy produktów charakteryzuje się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które jako dobry tłuszcz są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Orzechy są także źródłem wysokiej jakości białka oraz składników mineralnych, tj. żelaza, magnesu, fosforu czy cynku. Wartość prozdrowotną orzechów i nasion podnosi również stosunkowo wysoka zawartość substancji przeciw utleniających: tokoferol, fitoestrol, związki fenolowe, oraz włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy). Orzech i nasiona uwzględnione zostały zarówno w piramidzie żywieniowej Instytucji Żywności i Żywienia, jak i w zasadach jednej z najzdrowszych diet świata – diecie śródziemnomorskiej. Poniżej charakterystyka tej grupy z punktu widzenia wykorzystania w codziennym życiu.

Orzech laskowy

Orzech laskowy

Orzechy i nasiona stanowią doskonale źródło tłuszczów roślinnych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze dostarczają energii, co u pacjentów z chorobą nowotworową jest ważne. Są również nośnikiem witamin i związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Ułatwiają przyswajanie niektórych białek i minerałów. Jako izolator, tłuszcz chroni organizm przed wyziębieniem, magazynuje energię, ale też pozwala chronić organy wewnętrzne przed urazami. Uznać można je za jedno z najlepszych źródeł tego składnika pokarmowego, ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (6-12%), a wysoką zawartość kwasów jedno i wielonienasyconych. Tłuszczami szkodliwymi dla zdrowia są tłuszcze przerobione, tj. margaryna, tłuszcze do smażenia i tłuszcze w potrawach smażonych.

orzechy i nasiona zwłaszcza w diecie wegetariańskiej, mogą stanowić cenne źródło białka. Spożycie 50 g orzechów arachidowych dostarcza aż 10 g białka. Ponadto jest to białko o wysokiej wartości biologicznej (uzależnionej od zawartości aminokwasów niezbędnych). Wysoki wskaźnik jest też w orzechach nerkowca czy pistacji. Wszystkie orzechy mają łatwo przyswajalne białko które potrzebne jest do odbudowy naszego systemu immunologicznego.

Orzechy i nasiona nie stanowią istotnego źródła węglowodanów w diecie. Zawierają znikome ilości cukrów prostych; są jednak dobry źródłem błonnika (węglowodan nietrawiony) – jedna porcja orzechów pokrywa ok. 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Możemy je zaliczyć do produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Orzech brazylijski

Orzech brazylijski

Bogactwem orzechów są składniki mineralne, tj. żelazo, fosfor, cynk, magnez, wapń, potas, sód. 100 g niektórych z nich jest w stanie pokryć całodzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te pierwiastki. Najlepszym orzechowym źródłem magnezu i fosforu są , żelaza – nerkowce, zaś orzechy piniowe dostarczają najwięcej cynku. Orzechy charakteryzują się znikomą ilością sodu (o ile nie są solone), dlatego nie muszą być ograniczane w diecie osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Osoby z chorobą nowotworową, które nie piją mleka krowiego, powinny jeść orzechy lub robić z nich koktajle, aby wyrównać ilość wapnia w organizmie.

W orzechach znajdziemy zarówno witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jak i w wodzie. Są świetnym źródłem witamin z grupy B, witamin B1, B2, B3, B6, B9, B12, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, D (głównie i migdały) oraz witaminy K (zwłaszcza orzechy piniowe). Orzechy laskowe mają największą ilość witaminy C.

Spożycie orzechów i nasion wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Po pierwsze, ze względu na duża zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą być one pomocne, w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym zaburzeń lipidowych czy miażdżycy. Jako dobre źródło niezbędnych aminokwasów mogą doskonale wpasować się w dietę wegetariańską. Ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy, w tym witaminy E, wykazują się skutecznością w odniesieniu do prewencji choroby wieńcowej. Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnych EFSA 30 g orzechów włoskich dziennie, przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Co więcej regularne spożywanie orzechów może mieć także działania przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe oraz przeciwzapalne.

Z uwagi na duża zawartość kwasów tłuszczowych oraz błonnika, orzechy i nasiona zaliczamy do produktów ciężkostrawnych. Z tego powodu powinno się je spożywać w małych ilościach lub mielone.

Źródło: Harmonia Twoje zdrowie, Twoja odpowiedzialność

Dr Jolanta Nalewaj-Nowak – dietetyk, psychodietetyk i dietetyk onkologiczny.

Odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close